Esta hamburguesa de frijol, setas y verduras nos demuestra que es posible tener una dieta diversa con más verduras y menos desperdicios, sin sacrificar el placer y el sabor.
INGREDIENTES:
• 2 tazas de frijoles negros
• 1 taza de hojuelas de quinua
• ½ cebolla roja
• 3 dientes de ajo
• 1 remolacha 200 gr de setas
• ½ pimentón rojo rostizado
• ½ cucharada de salsa de soja
• 1 cucharadita de comino molido
• 1 cucharadita de sal
• 1 cucharadita de orégano seco
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1 cucharada de tomillo fresco
• Pimienta al gusto
PREPARACIÓN:
- Remojar los frijoles toda la noche o durante al menos 8 horas.
- Al día siguiente, desechar el agua de remojo, lavar los frijoles y cocinarlos en una olla a presión. Tapa y cocina por 15-20 minutos o hasta que estén suaves. Si usas frijoles enlatados, omite los pasos 1 y 2.
- Mientras tanto, asa el pimentón rojo a fuego directo hasta que su piel esté completamente quemada. Déjalo reposar hasta que se enfríe para poder pelarlo.
- Pica finamente la cebolla, el ajo, las setas y el pimentón rojo. También ralla la remolacha.
- Agrega la cebolla a una sartén caliente, ligeramente engrasada. Cocina durante 3-4 minutos o hasta que esté transparente y fragante.
- Agrega el comino, el orégano, el ajo y los champiñones. Cocina a fuego medio-alto durante 3-4 minutos. A continuación, agrega la salsa de soja, mezcla bien y apaga el fuego.
- Usando un tenedor, has puré los frijoles. No debe ser perfectamente suave, pues es mejor para la textura si algunos de los frijoles son enteros.
- En un bol, mezclar el puré de frijoles, el pimentón rojo asado, la cebolla y la mezcla de setas, hojuelas de quinua, tomillo, sal, aceite de oliva y pimienta al gusto.
- Mezcla bien hasta que todos los ingredientes estén incorporados. Monta las hamburguesas y refrigera por lo menos 30 minutos.
- Calienta una sartén o parrilla y agrega un poco de aceite. Cocina las hamburguesas 5 minutos por cada lado o hasta que estén doradas.
- Arma tu hamburguesa con pan, mostaza dijon, lechuga, tahini, aguacate y cebollas en escabeche o lo que prefieras.
ACERCA DE LA RECETA
Las legumbres repletas de proteínas, como los frijoles, ayudan a extraer nitrógeno en el suelo, un mineral que fertiliza la tierra y es esencial para que otros cultivos crezcan. Esto a su vez ayuda a reducir nuestro impacto en el clima, ya que minimiza la necesidad de fertilizantes sintéticos, productos que necesitan gran energía para su producción y, por ende, tienen una huella de carbono significativa.
También, el rápido crecimiento de las legumbres ayuda a crear una cubierta vegetal en la capa superior del suelo, protegiéndolo de la erosión y la sequía y, además, contribuyendo a su restauración.
Por otro lado, los frijoles tienen la gran ventaja de que pueden ser conservados por secado, sin ser muy procesados. Asimismo, tienden a ser más asequibles que muchos alimentos ricos en nutrientes.
En cuanto a las setas, la producción de una libra de hongos requiere menos de 2 galones de agua (aproximadamente 7 litros), esto es una fracción de lo que necesitan otros alimentos. Por ejemplo, producir una libra de carne de res requiere más de 2.000 galones de agua (7.000 litros). Adicionalmente, el rendimiento anual de las setas es muy alto, hasta 450.000 kilogramos de hongos en 4.000 metros cuadrados.
Por último, lo mejor de esta receta es que pueden incluir cualquier verdura que tengan en casa.
Fuente: https://www.wwf.org.co/que_hacemos/alimentos/recetas/?ads_cmpid=23649575405&ads_adid=&ads_matchtype=&ads_network=x&ads_creative=&utm_term=&ads_targetid=&utm_campaign=&utm_source=adwords&utm_medium=ppc&ttv=2&gad_source=1&gad_campaignid=23659248399&gbraid=0AAAAADg0uVqhjZ0f89fCPImRKowpqtWpW&gclid=Cj0KCQjwr4jSBhCSARIsAOX1E-KwmZcjVk_2320i1QYL4NY8LbkWqBw0JsonRX3hcLTFxobkC99r0y8aAjjHEALw_wcB