Dicen que los 40 son los nuevos 30, gracias a hábitos más saludables. Sin embargo, las mujeres (al igual que los hombres) continúan luchando contra el peso y otros problemas médicos cuando llegan a los 40 años.
Tanto sus necesidades nutricionales (comida y agua) como su metabolismo (la rapidez con la que su cuerpo convierte los alimentos en energía) cambian a esta edad. Tu metabolismo se vuelve más lento. Las mujeres pierden alrededor de media libra de músculo por año a partir de los 40 años. Eso hace que perder peso sea aún más difícil. Algunos de estos cambios que experimentan las mujeres se deben a la disminución de las hormonas, la reducción del nivel de actividad y las condiciones médicas.
Camino hacia un mejor bienestar
Lo que comes es aún más importante cuando llegas a los 40 años. Las mujeres necesitan proteínas (carne, pescado, lácteos, frijoles y nueces), carbohidratos (cereales integrales), grasas (aceites saludables), vitaminas, minerales y agua. Estos alimentos se han relacionado con la prevención de algunas enfermedades, como la osteoporosis, la presión arterial alta, las enfermedades cardíacas, la diabetes y ciertos tipos de cáncer. La Academia Estadounidense de Médicos de Familia apoya el desarrollo de cadenas de suministro de alimentos saludables en programas de nutrición suplementaria para ampliar la disponibilidad de alimentos saludables.
Nutrición
Si no te has tomado en serio tu nutrición cuando tienes 40 años, es hora de empezar.
• Elija una variedad de verduras, incluidas las de color verde oscuro, rojas y naranjas, frijoles y guisantes, con y sin almidón.
• Coma una variedad de frutas.
• Incluye cereales en tu dieta diaria. La mitad de tus cereales deben ser cereales integrales.
• Limítese a consumir productos lácteos sin grasa o bajos en grasa. Esto incluye leche, yogur, queso o productos de soja fortificados.
• Consuma proteínas en cada comida. Las proteínas saludables incluyen carne magra (pollo), mariscos, huevos, frijoles y guisantes, nueces, semillas y productos de soya.
• Utilice aceites saludables, como el aceite de oliva.
Además, las mujeres deben consumir:
• Menos del 10% de tus calorías diarias provienen de azúcares añadidos (postres y alimentos procesados)
• Menos del 10% de las calorías diarias provienen de grasas saturadas (carnes rojas, lácteos ricos en grasas)
• Menos de 2300 miligramos (mg) por día de sodio
• No más de una bebida al día de alcohol.
• Calcio, fibra dietética, potasio, vitamina A y vitamina C.
Metabolismo
Después de los 40, tus niveles hormonales (estrógeno) bajan. Esto hace que aumente la insulina (hormona que ayuda al cuerpo a utilizar el azúcar). Tus niveles de tiroides bajan. Esta combinación te da más hambre. Terminas comiendo más y quemando menos calorías. Gran parte del aumento de peso se produce alrededor del abdomen. Consuma más alimentos con fibra (bayas, cereales integrales, nueces) para saciarse y ayudarle a comer menos. Trate de consumir 25 gramos de fibra cada día después de los 40 años. Otras formas de aumentar su metabolismo incluyen:
• Desayunar
• Ejercicio
• Bebe agua fría
• Dormir bien
• comer comida picante
Cosas para considerar
Después de los 40, la mayoría de las mujeres ganan grasa abdominal. La grasa abdominal se ha relacionado con enfermedades como la diabetes, las enfermedades cardíacas, la demencia y ciertos cánceres. Si tiene alguna de estas afecciones a los 40 años, siga los consejos de nutrición de su médico.
A los 40 años, las mujeres pierden masa muscular dos veces más rápido que los hombres. La mayor parte de la pérdida se produce en los músculos centrales, que sostienen el abdomen (otra razón de la grasa abdominal). Las dietas estrictas (comer una cantidad muy baja de calorías para perder peso rápidamente en un corto período de tiempo) y no usar los músculos también provocan pérdida de masa muscular.
Preguntas para hacerle a su médico
• ¿Cuánto tiempo debo hacer ejercicio para ayudar a perder peso?
• ¿Ciertos alimentos desarrollan músculo?
• ¿Cómo sé si no estoy recibiendo la nutrición adecuada?
• ¿Debería hacerme pruebas de hormonas y tiroides?
• ¿Qué más puedo hacer para promover mi salud?
Recursos
Oficina de Salud de la Mujer, Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU.: Vida saludable a los 40
Última actualización:28 de febrero de 2024
Este artículo fue contribuido por el personal editorial de familydoctor.org.
Categorías: Salud Familiar , Alimentación y Nutrición , Prevención y Bienestar , Mujer
Tags: femenino , nutrición , salud de la mujer
Fuente: https://familydoctor.org/40-womens-nutrition-metabolism-needs/