Una rutina de 20 minutos con bandas elásticas para desarrollar fuerza

Si tienes poco tiempo y espacio, aquí tienes una forma barata y eficaz de ponerte más fuerte.

Por Jenny Marder

Un conjunto de bandas de resistencia puede ser el equipo de entrenamiento perfecto. Son más baratas que una sola pesa rusa y caben en el bolsillo de una maleta. Puedes hacer rodar la silla de tu escritorio por la habitación, coger un juego de bandas y hacer una serie corta entre reunión y reunión.

Las investigaciones sugieren que las bandas de resistencia suelen ser tan eficaces como las pesas para desarrollar fuerza, resistencia y masa muscular. Y como las bandas se pueden estirar y tirar de ellas en distintas direcciones, te permiten ejercitar músculos que los pesos libres a menudo no te permiten, dijo John DeWitt, director de Ciencias aplicadas al deporte de la Universidad Rice.

Por ejemplo, si estás trabajando tu técnica de natación o tu swing de tenis, la gravedad hace difícil recrear con precisión estos movimientos con un peso libre. Pero con una banda, puedes imitar el tirón de una brazada de espalda o el movimiento de un golpe de derecha, dijo DeWitt.

Las bandas varían en tamaño, desde cinturones pequeños y planos hasta cintas largas y elásticas. Algunas tienen asas, otras pueden anclarse a una puerta o a otra superficie estable. La mayoría de los juegos utilizan diferentes colores para indicar los distintos niveles de resistencia, pero no existe un esquema de colores universal entre los fabricantes.

Las bandas elásticas gigantes, conocidas como “superbandas”, son las más versátiles, pero los tubos con asas pueden ser más fáciles de agarrar, dijo Vanessa Liu, entrenadora de fitness en línea. Las minibandas, que pueden enrollarse alrededor de los muslos o los tobillos mientras se hacen sentadillas o desplazamientos laterales, son especialmente buenas para fortalecer las piernas.

Todas las bandas pueden hacerse más fáciles o más difíciles según cuánto las estires, dijo Liu. El truco está en mantener una tensión que suponga un reto y, al mismo tiempo, mantener una buena postura, añadió. Demasiado fácil, y no hay suficiente tensión en la banda; demasiado duro, y es más difícil de controlar.

Resumen

Tiempo: unos 20 minutos

Intensidad: media

Qué vas a necesitar

• Un juego de “superbandas” o bandas de “dominadas” bajas, medias y pesadas. Son cintas largas sin asas. El juego debe tener al menos tres bandas con diferentes niveles de resistencia, pero cinco es lo ideal.

Haz ajustes personales

Para determinar si tu banda tiene la cantidad adecuada de estiramiento, DeWitt recomienda seguir lo que él llama la “regla de las tres series de 10”. “Si puedes llegar a tres series de 10 y no puedes ir mucho más allá, probablemente tienes el tipo de resistencia adecuado”, dijo. Si no puedes terminar, cambia a una banda de menor resistencia. Si terminas fácilmente, utiliza una de mayor resistencia.

Fuente:

https://www.nytimes.com/es/2025/01/02/espanol/rutina-bandas-elasticas.html